“Ma WOD scalato è un WOD da SFIGATO?”
No.
Questo articolo è per fare chiarezza su uno dei principali argomenti che spesso possono impedire di fare un buon allenamento: scalare i carichi o le skill in un WOD.
Arrivate al box, vedete segnato sulla lavagna il wod con le ripetizioni e i carichi consigliati maa.. attenzione! A volte non sapete cosa fare: 60 di c&jerk è troppo, 50 è poco… oppure avete 5 kipping pull up di fila , ma il WOD ne prevede 3 round da 30 – 20 e 10…che fare ?
Vi ritrovate in questa situazione ? Allora continuate a leggere.
La metto giù semplice, evitando troppi tecnicismi: oltre a guardare carichi e ripetizioni dovete guardare il tempo di esecuzione richiesto.
Parlando di CrossFit un elemento fondamentale per rendere l’allenamento efficace è l’intensità di allenamento, quindi “il ritmo” di esecuzione del wod. Se non si ha un certo ritmo e si fanno pochi round in un Amrap o non si chiude il WOD nel CAP time designato, allora l’allenamento è stato poco efficace. Certo una volta ogni tanto può capitare, ci mancherebbe, ma deve essere l’eccezione, non la regola .
Ognuno di noi è diverso e ha i suoi punti di forza come le sue lacune.
Facciamo un esempio pratico , così capite anche un pò le considerazioni da fare
WOD:
Amrap 12′
5 powersnatch 50 kg
5 pull up
10 push up
15 air squat
due tizi, a) e b).
a) è il classico magrettino tutto nervi , viaggia come un missile sul corpo libero e soffre i carichi pesanti
b) è l’esatto opposto, 96 kg di muscoli ma anche ciccia , buoni i carichi ma tartaglia sulla sbarra: nelle giornate buone ha 3 pull up di fila
Ora se si guarda il wod è evidente che un punteggio buono base a cui aspirare sono ALMENO 6 giri (8/10 sarebbe meglio).. meno di 1′ per snatch, 1′ e qualcosa per Cindy, vari recuperi, asciugamenti di lacrime, spargimenti di gesso (fondamentale) ..ed è così che è possibile sviluppare un buon lavoro .
a) ha un massimale di snatch di 55.. è evidente che per il wod deve abbassare l’RX , ci vuole un certo ritmo.. un peso giusto per poter fa fare un esecuzione fluida potrebbe essere 42,5 / 45kg( e già stiamo altini , anche magari perchè il coefficiente di bravura tecnica sul massimale è basso)
B) fa snatch con 70 kg per lui il peso sul bilanciere va anche bene , ma che dire delle pull up? Se le sostituisce in toto e ci mette i rematori potrebbe perdere un occasione di lavorare su un suo elemento debole , tuttavia se si incapponisce sul volerle fare per ogni round.. potrebbe rallentare tutto il wod.E allora che fare? gli direi di tenere il peso rx ma di fare 2 pull up e 3 rematori agli anelli ad ogni round, almeno in questo modo si sforza di migliorare l’area carente ma la ritmica generale non ne risente più di tanto.
Tranquilli che se seguono queste direttive entrambi svolgeranno un allenamento proficuo!
Parlando della nostra tipologia di programmazione esistono giorni e momenti ben definiti dove bisogna cercare di diventare più forti progredendo sui carichi. Diventare più forti in esercizi base come i due squat o gli stacchi, fare più ripetizioni negli esercizi di gymnastic a corpo libero vi porterà automaticamente a migliorare i potenziali carichi e le skill da utilizzare nei wod! DOVETE sempre migliorare la forza di base .
Volendola fare proprio terra-terra, nei” momenti” di potenziamento si cerca il carico , la progressione della forza, nel wod la forza la si applica ma si cerca sopratutto intensità, ritmo!
Detto questo , bisogna anche evitare l’errore contrario! Rimanere sempre con i soliti carichi o non cercare di inserire la versione difficile di ogni skill, ma questo magari richiederà un altro articolo a sé..
Spero di essere stato utile , ma vi ricordo che in ogni caso basta semplicemente chiedere ai vostri coach al momento della presentazione del WOD!
Coach Baral
CrossFit Borgoticino 